Cet exercice sollicite et développe l’ensemble du corps mais vise principalement les muscles des cuisses et les fessiers.
Pour bruler toutes les graisses amassées dans les cuisses, c'est l'idéal!!! Échauffement : 1*8 Séries de travail : 3*12 Exécution de l’exercice :
Debout, un manche à balai reposant sur les trapèzes, mains espacées de la largeur des épaules ou plus, pieds en canard à dix heure dix, légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchir les genoux et pousser les fesses en arrière, buste droit. Descendre théoriquement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèle au sol, mais il vaut mieux limiter l’amplitude si vous sentez que vous allez arrondir le dos ou si vos talons décollent du sol. Vous pouvez d'ailleurs placer un tapis ou une toute petite marche sous vos talons pour que ce soit plus confortable. Le balai remonte et descend verticalement sans arrêts en position haute et rebonds en position basse. L'équilibre est difficile au début, il faut du temps pour maîtriser l'exercice. Respiration : Inspirez lors de la descente du balai et expirez lorsque vous remontez à la position de départ en gardant les abdominaux contractés.
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Cet exercice de musculation affine et raffermis la taille si vous travaillez avec le poids du corps.
Il développe les abdominaux si vous utilisez un lest de plus en plus lourd. 4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien) Exécution de l’exercice :
Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc, les lombaires collés au sol, les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou former un angle de 90 degrés avec les pieds au sol. Enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol. Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à coups en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d’exécution est lente et constante. On peut placer un lest sur la poitrine, une rondelle de fonte ou un haltère pour ajouter de la difficulté à l’exercice. Respiration : Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte. Souffler en exécutant le mouvement. Consignes de sécurité : Évitez de placer vos mains derrière la tête car souvent on s'aide de la tête pour faire l'exercice quand on bloque, cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine. Ne pas décoller le bas du dos, l'amplitude très réduite n’enlève pas d’efficacité à l’exercice. Il faut travailler les pieds non bloqués, serrés et les genoux écartés, cela limite l'activité du psoas iliaque et du droit antérieur et évite bien des problèmes de dos. |
