Idées d' activité physique |
26/04/2013
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La marche
Aller faire ses courses, promener son chienN’hésitez pas à allonger de quelques minutes la durée de la promenade, car la marche à pied renforce les muscles du bas du corps, augmente la souplesse mais aussi l’endurance.
Marcher à bon rythme
Pour profiter pleinement des bienfaits de la marche et rester motivé, vous pouvez organiser un circuit de marche, alternant montées, plat, escaliers… Si vous préférez, lorsque vous prenez l’ascenseur, descendez un étage avant le vôtre et terminez à pied.
Choisissez des chaussures appropriées déjà faites à vos pieds pour éviter les ampoules. Assurez-vous de pouvoir joindre quelqu’un en cas de besoin.
Le ménage de printemps
Faire le tri dans les placards, dépoussiérerLorsque vous rangez des affaires en hauteur ou dépoussiérez le haut d’un meuble, montez sur la pointe des pieds muscle vos mollets.
Nettoyer le garage, aspirer la voiture
Quand vous passez l’aspirateur, tout votre corps travaille. Alors, pour garder une bonne posture tout au long de l’activité, pensez à fléchir les jambes, à serrer le ventre et à garder le dos droit.
On n’y pense pas forcément mais les dépenses d’énergie liées à ces activités quotidiennes sont réelles car elles stimulent vos muscles en continu.
Les activités de jardin
Arroser le jardin, enlever les mauvaises herbes
Le désherbage a l’avantage de solliciter tous les muscles en souplesse, par la répétition de mouvements très divers : se baisser, se pencher, fléchir les genoux…Planter, tondre la pelouse
Pour éviter d’avoir mal au dos, jardinez ou videz le bac de votre tondeuse en position accroupie, plutôt que de courber le buste.
Pour protéger vos pieds, pratiquez le jardinage avec des chaussures fermées. Des gants de jardiniers seront les bienvenus pour vos mains. Pensez aussi à prendre des lunettes de soleil et un chapeau si le soleil est de la partie.
Les activités de plein air / les jeux
Pétanque, jeu de palet
Pour échauffer vos articulations (poignets, chevilles, genoux) avant de commencer votre activité, effectuez de petites rotations, dans un sens puis dans l’autre.
Jouer en plein air avec ses enfants ou petits-enfants
Pousser un enfant sur une balançoire est un bon exercice pour faire travailler, en douceur, les muscles des bras. Les jeux de ballons collectifs développent quant à eux des qualités physiques multiples telles que l’endurance, la souplesse et l’adresse.
La pratique d’une activité physique, même peu intense, entraîne des pertes en eau qui peuvent être importantes. Alors, pour éviter toute déshydratation, et même si vous n’en ressentez pas le besoin, buvez régulièrement, surtout par temps chaud.
Les activités en forêt
Balade en forêt, ramassage de champignons ou de feuilles
Les promenades en forêt sont l’occasion de ramasser des champignons comestibles ou bien des feuilles, afin de confectionner un herbier avec vos enfants et petits-enfants.
Balade à vélo
Idéale pour profiter d’un air pur, vous détendre et améliorer votre respiration, cette activité participe à la prévention des maladies du cœur et des poumons.
Les associations de patients, les réseaux de santé organisent régulièrement des randonnées en groupe. Pensez-y, à plusieurs, c’est souvent plus facile.
Les activités ludiques d’intérieur
Bowling, billard
Ces loisirs sont excellents pour améliorer votre adresse, la précision de vos gestes, et développer votre concentration.
Badminton, tennis de table
Pratiquées avec une intensité modérée, ces activités font travailler le coeur, améliorent la coordination, la souplesse et l’équilibre.
Ces activités ludiques sont avant tout des moments de convivialité et de partage. Elles permettent en plus d’améliorer la coordination des mouvements.
Pour savoir si votre condition physique est compatible avec leur pratique, demandez conseil à votre médecin traitant
Bouger en musique
Bouger sur une musique que vous aimez
La danse est un très bon exercice pour bouger en douceur et avec plaisir. Au quotidien, chez soi, il est assez simple de bouger librement sur le rythme d’une musique qui vous plaît.
Danses lentes, danses de salon (valse…)
Avec l’apprentissage de la coordination des bras et des jambes, vous ferez travailler de manière agréable votre mémoire. Avec la pratique, le corps se tonifie, se muscle et s’assouplit.
La pratique régulière de la danse contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires mais c’est avant tout un moment de plaisir partagé.
La relaxation
Asseyez-vous par terre le dos bien droit (contre un mur), expirez à fond plusieurs fois pour bien chasser l’air de vos poumons. Puis, inspirez par le nez, en ne gonflant que le ventre et gardez la poitrine basse. Expirez ensuite par la bouche de manière lente et profonde en rentrant progressivement le ventre.
Débutez par un entraînement de 2 à 3 minutes et augmentez progressivement jusqu’à 10 minutes.
Étirement
Posez les mains sur un mur de sorte que votre buste soit parallèle au sol. Les mains sont écartées à la largeur des épaules. Etirez le dos en poussant les mains contre le mur. Essayez de tendre peu à peu les jambes afin d’accentuer l’effet de l’étirement. Augmentez progressivement le nombre de mouvements, en restant le plus longtemps possible en position d’étirement.
En pratiquant la respiration ventrale, vous abaissez votre tension artérielle, votre niveau de stress et d’anxiété. Lorsque vous êtes en position finale du mouvement d’étirement, toutes les parties du corps sont complètement étirées, ce qui est bénéfique pour le dos.
Se dépenser en douceur pour garder la forme
Marcher est le moyen le plus simple d’entraîner sa forme. Tranquillement chez soi ou dehors si votre situation le permet, l’idéal est de parvenir à faire au moins une demi-heure de marche rapide par jour. Une idée : répartir ces moments de marche en plusieurs fois dans la journée et les associer à vos activités quotidiennes : marcher en allant faire ses courses, faire plusieurs tours de la maison après avoir étendu son linge, etc.
Les occasions sont nombreuses !
Travail des bras et du haut du corps
À l’aide de 2 bouteilles d’eau de 50 cl en guise d’haltères, bras devant (niveau de la poitrine) et coudes légèrement pliés, faites des petits mouvements de moulinets par 3 séries de 10 mouvements.
Pensez à bien respirer pendant l’exercice. Vous verrez, cela n’a l’air de rien et pourtant : le fait de faire ces gestes tous les jours, tranquillement, peut vous aider à entretenir votre forme.
Débuter l’aquagym : trois exercices faciles
Le talon-fesse
Au bord du bassin, immergez-vous jusqu’aux épaules, amenez successivement l’un puis l’autre talon jusqu’au fessier une douzaine de fois. Veillez à garder le corps droit.
Le taille-hanche-fesse
De côté, en vous tenant au bord du bassin. Avec de l’eau jusqu’aux hanches, levez une jambe latéralement, puis devant, puis derrière et ce une douzaine de fois. Renouvelez l’exercice avec l’autre jambe. Expirez et inspirez profondément et lentement.
Les abdominaux
Muni d’une “frite” sous chaque bras, le corps vertical, ramenez vos jambes tendues en équerre puis écartez-les en réalisant des ciseaux. Expirez en écartant les jambes et inspirez en les resserrant.
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