Le village Certi'Ferme

 Le dossier du mois

Je veux manger, protéger ma santé… et me faire plaisir !

> Choisissez vos aliments

Chaque famille d'aliments a sa place dans votre assiette, et ce quotidiennement. Tous sont indispensables pour assurer un équilibre nutritionnel, mais certains doivent être consommés avec modération, tandis que d'autres sont à privilégier.

   Des fruits et des légumes : au moins 5 par jour

Les fruits et les légumes sont riches en minéraux et en vitamines, dont la vitamine C. Ils contiennent aussi des fibres qui calment l'appétit de façon rapide et durable et qui facilitent le transit intestinal.
Ils apportent peu de calories grâce à leur teneur élevée en eau, et sont donc des aliments de choix pour la prévention de l'obésité et du diabète. Les antioxydants qu'ils renferment (bêta-carotène, vitamines C et E, polyphénols…) pourraient expliquer l'effet protecteur reconnu des fruits et légumes vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et des cancers.

Voici comment répartir au moins 5 fruits et légumes dans la journée :

• Prenez des légumes au déjeuner et au dîner, en entrée (crudités ou potage) ou avec le plat principal. Crus ? Cuits ? Il est préférable de manger, au moins un jour sur deux, un légume cru car certaines vitamines sont en partie détruites par la chaleur. Ne dédaignez pas pour autant les légumes cuits, surtout si vous les trouvez plus savoureux.
• Quant aux fruits, mangez-en chaque jour au moins deux, voire trois, et même plus si vous en avez envie. Crus ou cuits, ils constituent un très bon dessert (ou une entrée), mais sont aussi aisément consommables en dehors des repas, en cas de petite faim.

  Pain et féculents à chaque repas

La famille des féculents regroupe :

• les aliments céréaliers ou aliments d'origine céréalière : riz, semoule, blé (entier ou concassé), pâtes, farines et pain, céréales du petit-déjeuner ;
• les légumes secs et légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, fèves ;
• les pommes de terre, le manioc et son dérivé le tapioca.

  Trois produits laitiers par jour

Le rôle du calcium pour la bonne santé des os est reconnu, d'où l'intérêt de consommer des produits laitiers (lait, yaourts et fromages) qui constituent une source très importante de calcium, en particulier pendant l'enfance, l'adolescence et le 3e âge.

Le calcium intervient aussi dans d'autres phénomènes vitaux : contraction musculaire, coagulation sanguine, etc. Trois produits laitiers par jour, c'est par exemple, prendre du lait au petit-déjeuner, un yaourt à midi et du fromage le soir. Le goûter peut aussi être l'occasion de manger un yaourt ou de boire un verre de lait.

Quant aux desserts lactés (flans, crèmes desserts, etc.), ils ne sont pas équivalents sur le plan nutritionnel aux yaourts ou aux laits fermentés. Ils contiennent moins de lait, donc moins de calcium, sont plus gras et plus sucrés.

Les yaourts ou les laits fermentés n'ont pas non plus tous la même teneur en sucres et en matières grasses selon qu'ils sont au lait entier, au lait demi-écrémé, au lait écrémé, nature, sucrés ou édulcorés, aromatisés ou aux fruits.

Teneurs en calcium et en graisses* de quelques fromages et produits laitiers frais

*La teneur en graisses est exprimée par rapport au produit fini (voir encadré ci-contre)

  Viandes, volailles, poissons, produits de la pêche et œufs : 1 à 2 fois par jour

Ces aliments sont des sources de protéines d'excellente qualité, mais également de vitamines et de minéraux (comme le fer).

Viandes, poissons, produits de la pêche ou œufs doivent être un des composants du plat principal et non pas l'élément dominant ; il est donc préférable d'en prendre en quantité inférieure à celle de l'accompagnement (féculents et/ou légumes). 100 g de viande ou deux œufs constituent une bonne portion.

• Préférez les morceaux de viande les plus maigres, et ce, quel que soit le type de viande : escalope, rôti, filet, blanc (de volaille ou de lapin), filet maigre de porc (voir Tableau ci-dessous). Attention ! La peau des volailles est très riche en graisses.
• Consommez du poisson régulièrement, au moins 2 fois par semaine. Les graisses qu'ils contiennent (en particulier certains acides gras polyinsaturés omega-3) pourraient avoir un effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires, voire de certains cancers.
• Les œufs constituent une excellente source de protéines bon marché : vous pouvez en manger plusieurs fois par semaine si vous les aimez, en remplacement de la viande.

Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses

  Les matières grasses : à choisir avec discernement

Les principales matières grasses sont les huiles, la margarine, le beurre, la crème et la mayonnaise (constituée essentiellement d'huile) ; elles sont d'origine animale ou végétale. Selon les acides gras qu'elles contiennent, elles ont des effets plus ou moins favorables sur la santé (surtout sur le cholestérol sanguin et l'état des artères).

Pour un meilleur équilibre, privilégiez les matières grasses végétales (voir encadré ci-contre) ; que cela ne vous empêche pas de profiter du beurre en quantité raisonnable sur vos tartines du matin, et de la crème ou du beurre (plutôt cru que cuit), de temps en temps, dans certaines recettes. Mais quelle que soit la nature des matières grasses (huiles, beurre et margarines), elles sont toutes très caloriques. La consommation excessive de matières grasses ajoutées (ainsi que des matières grasses cachées dans les aliments) favorise la prise de poids. Pour profiter du goût des aliments, inutile de surcharger de mayonnaise vos œufs durs, salades, frites, etc.

Et si vous désirez réduire vos apports en graisses, vous pouvez trouver dans le commerce des pâtes à tartiner, vinaigrettes et mayonnaises allégées.

  Les aliments et boissons sucrés : à consommer avec modération…

Les effets du sucre sur la santé dépendent surtout de la quantité et de la façon dont il est consommé. Ainsi, manger fréquemment et en trop grande quantité des aliments sucrés (notamment des boissons sucrées) augmente le risque de déséquilibre nutritionnel et d'obésité.

En dessert, privilégiez les fruits autant que possible, de même que les yaourts, fromages blancs et compotes peu sucrés. Toutefois, à condition de ne pas prendre systématiquement une pâtisserie, d'autres desserts sucrés peuvent avoir leur place à la fin d'un repas. Et, si vous les appréciez, le morceau de chocolat avec le café, la confiture sur les tartines ou les biscuits du goûter sont, en quantité raisonnable, compatibles avec une bonne santé.

  Les boissons

Priorité à l'eau !

Pour se désaltérer, l'eau est la seule boisson indispensable ; de plus, c'est la moins chère. Il faudrait en boire au moins un litre et demi par jour, pendant et entre les repas, telle quelle ou sous forme de boissons chaudes (thé, tisane, infusion…).

• L'eau du robinet est parfaitement contrôlée, offrant ainsi toutes les garanties sur le plan de la santé. En cas de problème, l'alerte est de suite donnée. Pour avoir des informations sur sa composition, reportez-vous à votre facture de consommation d'eau courante ou consultez votre municipalité.
• Si vous êtes consommateur d'eaux minérales, et si vous ne parvenez pas à atteindre une consommation adéquate de produits laitiers, choisissez de préférence des eaux riches en calcium mais pauvres en sodium. Ces indications sont portées sur l'étiquette. Vous pouvez choisir des eaux minérales plates ou gazeuses, cela n'a aucune importance.
• Les eaux de source ont, quant à elles, une composition minérale qui peut varier au cours du temps : pour plus d'informations, adressez-vous au service consommateurs de la marque concernée.

Les boissons sucrées

Si vous êtes amateur de sodas ou de boissons sucrées, essayez de vous contenter d'un verre par jour, voire deux ou trois à l'occasion d'une soirée. Attention ! le sucre contenu dans ces boissons ne calme pas l'appétit et fait facilement prendre du poids. Si vous ne pouvez pas vous passer d'en consommer de grandes quantités, optez pour les formes light : elles sont peu ou pas caloriques car le sucre est remplacé par un édulcorant. Toutefois, elles auraient l'inconvénient de maintenir l'envie de produits sucrés.

Les jus de fruits

Si vous aimez les jus de fruits, il vaut mieux privilégier les jus de fruits "sans sucre ajouté". Toutefois, tous les jus de fruits rassasient moins que les fruits entiers, et sont riches en calories.

L'alcool : des doses limites Compte tenu des effets néfastes de la consommation excessive d'alcool sur la santé, il est recommandé de ne pas dépasser 2 verres de boisson alcoolisée par jour pour une femme, 3 pour un homme ; au-delà, des effets néfastes peuvent se manifester (hypertension artérielle, insuffisance cardiaque, cancers, etc.). Les calories de l'alcool favorisent également la prise de poids. Au repas, privilégiez l'eau, par exemple en posant systématiquement sur votre table un verre à eau, pour étancher votre soif, à côté du verre à vin, pour le plaisir. Tous ces verres contiennent la même quantité d'alcool. Ils correspondent à un verre de boisson alcoolisée.

  Le sel : à limiter

• Goûtez toujours avant de saler ou de resaler, que ce soit en cuisinant ou en prenant votre repas.
• Limitez la consommation des fromages et des charcuteries les plus salés et des produits apéritifs salés.
• Évitez de poser systématiquement la salière sur la table.
• Utilisez de préférence du sel iodé.

> Comment composer vos repas ?

  Le petit-déjeuner

Pour être équilibré et complet, celui-ci peut comporter :

 
  
• des tartines de pain (ou des biscottes) ou des céréales prêtes à consommer. Un peu, beaucoup, pas du tout ? Adaptez les quantités à votre appétit !


 
  
• un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, etc.) pour le calcium et les protéines


 
  
• un fruit, pour les fibres et les vitamines, ou un jus de fruit (toutefois moins riche en fibres)


 
  
• une boisson : eau, thé, café, lait, jus de fruit, etc.

  Le déjeuner et le dîner

Vous pouvez construire votre repas selon vos besoins, vos goûts, le temps et les aliments dont vous disposez :

• un menu complet (entrée, plat, fromage et salade, dessert),
• ou un plat unique chaud
• ou une salade composée
• ou crêpe/salade verte, quiche/salade de tomates, pizza/crudités…

> Les yeux plus gros que le ventre ?...

Pour profiter pleinement des saveurs des aliments, mais également pour bénéficier au maximum de leurs effets "santé", prenez votre temps pour manger ; de cette manière, votre corps sera naturellement en mesure d'adapter les quantités à vos besoins. Si vous mangez trop vite, vous ne lui laissez pas le temps de se sentir rassasié. Il est par ailleurs inutile de s'obliger à finir son assiette ! De même, manger en regardant la télévision perturbe le mécanisme de la satiété, le choix instinctif des aliments… et nuit à la convivialité !

> Des courses "nutritionnellement correctes"

  Le choix des produits

Lors de vos achats, notamment en grande surface, n'achetez que ce qui est nécessaire afin de ne pas remplir vos placards ou votre congélateur de tentations diverses. Attention notamment aux produits sucrés et gras, aux biscuits sucrés et chocolatés, aux glaces, sodas et boissons alcoolisées, etc. Une petite astuce pour éviter cet écueil est de faire ses courses lorsqu'on n'a pas trop faim.

  Attention aux portions

Chacun a sa propre conception d'une portion : par exemple, le bifteck vu par un boucher est plus gros que le bifteck vu par une personne âgée. De même, les industriels proposent des portions standardisées, donc pas toujours adaptées aux besoins de chacun.

  L'étiquetage nutritionnel

Combien de calories, de protéines, de glucides, de lipides, de fibres, de sodium ou de vitamines et de minéraux contient tel ou tel produit ?
Ces informations sont utiles pour comparer les aliments entre eux. Par exemple, des chips peuvent être plus ou moins salées, des biscuits pour le goûter de vos enfants plus ou moins gras et sucrés.
Si ces valeurs ne sont pas mentionnées sur l'étiquette du produit, sa composition est toujours présente et l'ordre des ingrédients donne une idée des proportions : le premier ingrédient de la liste est en quantité la plus importante dans le produit, alors que le dernier est en quantité la plus faible.
D'autres mentions indiquées sur les produits peuvent vous aider à faire vos choix. Elles obéissent à une réglementation contrôlée à laquelle vous pouvez donc faire confiance. Certaines de ces mentions méritent toutefois quelques précisions :

• "pauvre ou faible en graisses" : un moyen facile de savoir si un produit alimentaire contient beaucoup de lipides est de vérifier s'il apporte plus de grammes de lipides que de grammes de protéines pour le même poids d'aliment.
• "sans sucre ajouté" : le produit peut, en revanche, contenir un édulcorant. Attention, cette mention ne signifie pas que le produit ne contient pas du tout de sucres, car les ingrédients entrant dans sa composition peuvent être eux-mêmes naturellement sucrés ; c'est le cas, par exemple, des compotes de fruits.

> Un minimum d'activité physique quotidienne

Pour un bon équilibre entre vos dépenses énergétiques et vos apports caloriques, effectuez au moins l'équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour (montez les escaliers, déplacez-vous à vélo ou en rollers, etc).

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