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Le village Certi'Ferme
Une histoire d'éleveurs et de saveurs
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Une alimentation équilibrée doit-elle être synonyme de tristesse ? |
| Dossier réalisé par Laurent Lustremant - Diététicien DE - PHASAE : Promotion des Habitudes Alimentaires Saines et d'une Alimentation Equilibrée - Programmes diététiques professionnels de haute qualité suivis à distance par diététicien personnel - www.phasae.com | ||
Les discours des nutritionnistes en matière d’équilibre de l’alimentation passent systématiquement par la notion de plaisir. Il n’est pas possible d’adopter les bases d’une alimentation équilibrée si on l’articule autour des restrictions et des privations. Certes, il est nécessaire de revoir les quantités de certains aliments, mais les bannir engendre la frustration.
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Se nourrir est un plaisir et une nécessité. L’organisme est une « machine » extraordinaire capable de s’adapter à bien des situations et capable de se régénérer. La condition pour qu’il puisse remplir pleinement ses fonctions est qu’il doit recevoir des éléments de base. Ces éléments appelés nutriments se trouvent dans les aliments. On sépare les nutriments en 2 grandes catégories : les macronutriments et les micronutriments.
Les macronutriments sont les protides, les glucides et les lipides. Ils apportent de l’énergie sous forme de pouvoir calorifique. Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux, ils n’apportent pas d’énergie. Chaque cellule et donc par extension chaque gramme de tissus de notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie est nécessaire aux différents métabolismes qui sont des processus de transformation. Comme pour construire une maison, on a besoin de force par les bras ou les machines, et on a besoin de matériaux. Les métabolismes ont besoin d’énergie et de matériaux. Par la recherche, nous connaissons bien les besoins du corps humain. Chaque personne, selon sa morphologie, ses activités, la vitesse de son métabolisme, a besoin d’une certaine quantité quotidienne d’énergie. On exprime cette énergie en kilocalories ou kilojoules. Ces apports énergétiques sont ensuite répartis sur les 3 macronutriments ainsi : - 12 à 15% des kilocalories en protides ou protéines - 50 à 55% des kilocalories en glucides (sucres lents et rapides) - 30 à 35% des kilocalories en lipides (graisses) 
L’ensemble des kilocalories est réparti à raison d’un quart au petit déjeuner, un tiers aux repas du midi et du soir, le reste sur une petite collation.
Les protides sont apportés par la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les glucides sont apportés par les féculents (pomme de terre, riz, céréales et leurs dérivés, légumes secs) et les produits sucrés. Les lipides sont apportés par les matières grasses animales ainsi que les huiles et margarines végétales. Une alimentation équilibrée va donc s’efforcer de suivre ce modèle aussi bien en qualité qu’en quantité. |
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Pour que le repas soit un plaisir, il doit éveiller 3 sens : la vue, l’odorat et le goût. Le goût vient donc bien en conclusion.
Il est évident qu’un filet de cabillaud cuit à la vapeur, avec du riz blanc servi dans une assiette blanche sur une nappe blanche n’attirera pas son destinataire. Le peu que le dessert soit un yaourt nature ! ! Imaginez maintenant ce filet de poisson servi dans sa papillote de cuisson avec quelques cubes de tomate, de carottes, de courgettes et un filet d’huile d’olive. Avec le jus de cuisson, quelques petites crevettes surgelées, du coulis de tomate et un peu de crème légère vous pouvez égayer votre riz blanc. Servez dans une assiette foncée sur une nappe plus claire. Pour le dessert, découpez quelques morceaux de fruits dans du fromage blanc à 20%, parsemez d’une cuillère à café de sucre de canne pour le contraste. Cet exemple de repas équilibré simple à mettre en œuvre montre que le visuel va attirer. Les effluves qui auront été libérées par les différentes cuissons des légumes et de la sauce auxquels on ne manquera pas d’ajouter des épices ou des herbes, vont également préparer chaque convive à la dégustation. Enfin, après ces étapes préliminaires, le palais ne peut être que satisfait car il aura été préparé. |
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- Le pain est à proscrire : absolument pas, le pain apporte 50% de glucides alors que les féculents cuits n’en apportent que 25%. Il suffit donc d’enlever le double de la quantité de pain en féculents du repas.
- Les céréales au petit déjeuner sont mieux que le pain : les céréales sont un produit relativement sec qui apporte 75% de glucides. La différence entre le pain et les céréales à base de blé, c’est la teneur en eau donc le volume du produit. Un petit déjeuner céréales vous occasionnera des fringales dans la matinée contrairement à son équivalent calorique en pain. - Il faut enlever les matières grasses : ceci est synonyme de danger d’une carence en acides gras essentiels que l’on trouve dans les huiles végétales - Manger équilibré coûte cher : FAUX, les habitudes alimentaires des pays occidentaux montrent que les populations dépensent beaucoup d’argent dans des produits riches en sucres et en graisses consommés entre ou à la place des repas. Même si les fruits et légumes frais ont tendance à être effectivement un peu chers, la bonne alternative des légumes surgelés ou même en conserve, des compotes diverses avec peu de sucre ajouté offre la possibilité de manger correctement. Pour ce qui est du frais, et bien suivons le rythme des saisons. |
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Dans l’esprit de beaucoup de personnes encore, une alimentation équilibrée ne permet pas de consommer des viennoiseries, du chocolat ou d’autres douceurs. Trop souvent les nutritionnistes sont confrontés au tout ou rien : soit une alimentation désordonnée et trop riche, soit un comportement strict avec l’éviction complète des produits sucrés par exemple. Le rapport avec l’alimentation va alors devenir tendu, le moment du repas peut devenir un vrai problème. Des troubles du comportement alimentaire peuvent alors apparaître sournoisement.
Aucun aliment n’est à exclure dans le cadre d’une alimentation diversifiée et équilibrée. On va respecter des principes simples de modération sur les produits les plus sucrés ou les plus gras sans les exclure. Comme dans tous les aspects d’une bonne hygiène de vie, la sagesse doit présider nos rendez-vous avec la cuisine. |
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