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Le repas familial est pour vous un moment de plaisir que vous désirez partager.
Votre difficulté est de répondre à la fois à l'appétit, aux besoins nutritionnels et aux goûts de chaque membre de votre famille.
Composer des menus variés en allant dans le sens des recommandations est un bon moyen pour rectifier les oublis des uns et entretenir les bonnes habitudes des autres.
Les portions de chaque plat seront différentes en fonction de l'âge, de l'activité physique et de l'appétit de chacun. Un repas est suffisant en quantité lorsqu'il rassasie petits et grands, c'est-à-dire qu'il ne laisse pas de sensation de faim.
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 L'entrée
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| QUELQUES IDEES D'ENTREES |
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Au rythme des saisons, l'extraordinaire palette de légumes et de fruits permet de satisfaire tous les goûts :
- Crus : salade verte, tomates, endives, carottes râpées, chou rouge, céleri, pamplemousse, melon…
- Cuits : haricots verts, poireaux, courgettes, poivrons…
- Crus ou cuits : chou-fleur, fenouil, betteraves…
Les recettes ne manquent pas pour les mélanger et les accommoder facilement et joliment.
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- Privilégiez les entrées de légumes, crus ou cuits… ou de fruits ; il n'y a pas de raisons scientifiques à ce que les fruits soient consommés uniquement en fin de repas.
Ceci contribuera à atteindre l'objectif nutritionnel de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour.
- Le potage de légumes épais peut remplacer un plat de légumes cuits.
 La salade composée peut réunir l'entrée et le plat principal : légumes ou fruits crus, légumes cuits, œuf ou thon, cubes de fromage, pommes de terre ou aliments céréaliers (riz, pâtes, blé pré-cuit, semoule, boulgour, maïs) ou encore légumes secs (pois chiches, lentilles…).
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Le plat principal |
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Construisez le plat principal à partir de légumes, de féculents (pommes de terre, pâtes, riz, blé pré-cuit, semoule, maïs, légumes secs…), accompagnés de viande, de poisson, de jambon ou d'œufs.
- Privilégiez les morceaux de viande les plus maigres quelle que soit l'espèce : escalope, rôtis, filet, volaille (poulet, dinde), lapin, filet maigre de porc, etc.
- Mangez régulièrement du poisson frais, surgelé ou en conserve (thon, sardines) ; pensez aussi aux moules, crevettes, seiches, etc.
- Si l'accompagnement est composé de légumes, ceux-ci peuvent être mangés nature ou sous forme de gratins, de soufflés ou de flans. Avec du lait, des œufs, une sauce béchamel ou du gruyère, le plat est presque complet d'un point de vue nutritionnel.
- Si l'accompagnement est à base de féculents, il peut prendre diverses formes : en purée ou en gratin. Les féculents ont l'intérêt de rassasier, ce qui est un bon moyen d'éviter les grignotages entre les repas.
- Dans le cadre d'un menu à base de feuilletés ou de quiches, riches en graisses, prévoyez une entrée et un dessert légers : salade verte, crudités, potage, melon, pamplemousse, radis ou tomate pour l'entrée et un fruit en dessert.
Les conseils d'Olivier ROELLINGER
Chef de cuisine (Les maisons de Bricourt, Cancale)
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Les cuissons
- Pour la cuisson, celle à la vapeur offre beaucoup d'avantages. L'utilisation d'un cuiseur vapeur est très simple comme celle d'un couscoussier ; elle garde aux aliments leurs saveurs originales par une cuisson odorante en vase clos.
- Les cuissons en papillote permettent de marier les saveurs et les parfums.
- Pour les rôtis de volaille, piquez leur peau avant la cuisson pour faciliter l'écoulement de leur graisse ; en fin de cuisson, il faudra totalement dégraisser le jus obtenu.
- Les poissons entiers rôtis au four avec herbes, aromates et épices donnent un jus de cuisson savoureux ; une sauce crème ou beurre devient alors inutile.
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Le pain |
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Pour tous, intégrer le pain dans le repas est essentiel : il rassasiera les plus grands appétits. Blanc, bis, aux céréales ou complet, alternez les variétés proposées pour profiter de leur complémentarité.
Il n'y a pas de recommandations spécifiques sur la quantité de pain à consommer par repas, mais manger l'équivalent d'une baguette de pain par jour n'est pas excessif ; il faut même en prévoir davantage pour les adolescents et les sportifs.
Cette quantité doit, en fait, être modulée en fonction de celle des autres féculents et produits céréaliers (biscottes, céréales prêtes à consommer) consommés dans la journée.
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Les produits laitiers |
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Tous les membres de la famille devraient consommer trois produits laitiers par jour aux repas, ou entre les repas. La grande variété des produits laitiers peut satisfaire tous les goûts : lait nature, à boire, ou à intégrer dans une recette salée ou sucrée (sauce béchamel, purée de légumes, flan…), yaourt, yaourt à boire, fromages blancs, fromages frais et les autres fromages (camembert, gruyère, cantal, etc.).
Rappelez-vous que certains fromages sont riches en matières grasses. Toutefois, ce sont aussi de bonnes sources de calcium (voir Portraits 1 et 16). Plus un fromage est à pâte dure, plus il est riche en calcium.
Alterner la consommation de lait, de fromages frais et des autres fromages permet d'avoir un apport suffisant en calcium sans consommer trop de matières grasses.
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Produits laitiers aromatisés : coup d'œil sur l'étiquette
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Les laitages aromatisés ou aux fruits du commerce sont sucrés : l'équivalent d'au moins deux morceaux de sucre par pot. D'autres sont aussi très gras ! Il vaut mieux comparer la part des lipides dans la composition nutritionnelle des différents produits. Optez le plus souvent pour les moins riches en lipides (c'est-à-dire les moins gras) et les moins sucrés.
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Le dessert |
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Privilégiez les fruits crus, cuits, en compote, au four ou en clafoutis ; ils contribuent à un bon équilibre nutritionnel en permettant de finir le repas sur une note sucrée agréable.
Avec les fruits, ce sont les saisons qui défilent : pêche, abricot, brugnon, raisin, figue, pomme, poire, banane, orange, kiwi, mandarine, etc.
Pas facile pour les petites mains des enfants d'éplucher une orange ou une pomme ! Si vous leur facilitez la tâche en épluchant leurs fruits ou en leur préparant une compote ou une salade de fruits, ils y prendront plus vite goût.
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Les matières grasses |
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À la maison, il est plus facile de limiter les excès de graisses. Sans s'interdire aucune matière grasse, il vaut mieux privilégier celles d'origine végétale (huiles et margarines). Dans tous les cas, les matières grasses ajoutées (beurre, huile, margarine) doivent être dosées avec légèreté : un peu au fond du plat ou de la poêle, une petite noisette dans les pâtes ou le riz.
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Les aliments sucrés |
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| Les conseils d'Olivier ROELLINGER |
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Le sucre
Dans toutes les recettes de pâtisserie, diminuez d'un tiers la quantité de sucre, le résultat ne sera que meilleur.
Dans le thé ou l'infusion, une petite cuillère de miel est toujours préférable à une pierre de sucre.
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La réduction de la consommation des aliments sucrés fait partie des recommandations nutritionnelles. D'une façon générale, il vaut mieux limiter la consommation de ces produits mais on peut se faire un petit plaisir de temps en temps en dégustant une pâtisserie, du chocolat, une glace ou une crème dessert...
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Les boissons sucrées du type "soda" |
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Très riches en sucre, les sodas ne doivent être consommés qu'occasionnellement.
Pour l'enfant, les sodas mettent du "pétillant" à la fête de famille ou au repas d'anniversaire. Mais pour son goûter, proposez-lui régulièrement :
- de l'eau du robinet, de l'eau de source ou de l'eau minérale (plate ou gazeuse), aux extraits de plantes et sans sucre ; s'il consomme peu de produits laitiers, choisir plutôt une eau minérale riche en calcium.
- du lait nature ou aromatisé avec du cacao, de la vanille, de la fleur d'oranger ou du sirop…
- un pur jus de fruit (sans sucre ajouté) ou un fruit pressé.
Pour ceux qui consomment des sodas aux repas, il vaut mieux utiliser des formes allégées (light) pour réduire la consommation de sucre.
Il faut surtout se rappeler que l'eau est, sur le plan nutritionnel, la boisson idéale et indispensable.
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Les yaourts et boissons aux fruits
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Un yaourt aux fruits ne peut remplacer un fruit car il en contient peu : l'équivalent de deux ou trois framboises ! En revanche, pas ou peu sucré, il constitue une bonne source de calcium.
Même s'il n'est pas totalement équivalent à un fruit, un jus de fruits, avec la mention "100 % pur jus", peut contribuer à atteindre les objectifs nutritionnels.
Cependant, en cas de problème de poids, il ne faut pas abuser des jus de fruits qui apportent plus de calories et rassasient moins bien qu'un fruit entier. Attention surtout aux autres formes de boissons aux fruits (sans la mention "100 % pur jus") : généralement très sucrées, elles sont fabriquées avec peu, voire pas de fruits du tout.
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Les boissons alcoolisées pendant les repas |
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Pour l'adulte amateur de vin, boire un verre par repas principal reste raisonnable.
En ce qui concerne la bière : attention ! si elle est moins concentrée en alcool que le vin, une canette en apporte autant qu'un verre de vin à 12°. En boire plusieurs par jour apporte trop d'alcool. Dans ce cas, il vaut mieux favoriser la consommation de bière allégée.
Dans tous les cas, n'oubliez pas de prévoir un verre pour l'eau sur la table.
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Le petit-déjeuner |
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Un petit-déjeuner bien adapté à toute la famille devrait comprendre :
- un produit céréalier : du pain (plutôt complet ou aux céréales) et/ou des céréales pour petit-déjeuner en favorisant les formes les moins sucrées,
- un produit laitier : lait, fromage frais, yaourt ou fromage blanc,
- un fruit ou un jus de fruits 100 % pur jus,
- une boisson pas trop sucrée : café, thé, eau…
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Source :
http://www.mangerbouger.fr
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