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Un repas équilibré |
Un repas équilibré est un repas qui apportera à notre organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner harmonieusement et pouvoir lutter contre les agressions.
Manger équilibré, c’est manger un peu de tout mais de façon raisonnable. Certains aliments peuvent être pris à « volonté » tandis que d’autres sont à prendre sans excès. Tout est une question d’équilibre et de bon sens !
L’alimentation est répartie en groupes d’aliments que l’on peut considérer au nombre de sept. Chaque groupe a un intérêt et des caractéristiques différents qui le rendent indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Pour manger équilibré, il suffit de manger un aliment de chaque groupe.
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 LES PRODUITS LAITIERS : Lait, Yaourt, Fromage…
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Ils apportent :
- du Calcium : Elément bâtisseur de notre squelette. Les produits laitiers sont la principale source de Calcium (les fruits et légumes quant à eux représentent 20% de l’apport journalier). Les fromages apportent plus de calcium que les yaourts, mais attention, ils sont aussi plus riches en matières grasses !
- des Protéines : Eléments bâtisseurs de nos cellules et de nos muscles.
- des Vitamines du groupe B et de la Vitamine A.
- des Lipides : Source d’énergie présente en quantité variable selon le type d’aliment (produit laitier préparé à base de lait entier, demi-écrémé, écrémé). D’une façon générale, les yaourts et fromages blancs sont plus pauvres en matières grasses que les fromages (gruyère, camembert…). Ex : 1 yaourt nature = 1g de graisse 1 portion de 30g de fromage = 8g de graisse
- des Glucides : Ils sont peu présents et uniquement sous forme de lactose qui n’a pas un pouvoir très sucrant. Par contre, faire attention aux préparations toutes faites du commerce qui sont plutôt riches en sucre ajouté.
Pour un bon équilibre, il est conseillé de consommer 1 produit laitier par repas.
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LES VIANDES / POISSONS / OEUFS |
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Ils apportent :
- des Protéines : en grandes quantités et de bonne qualité.
- des Lipides : en quantité et en qualité variables selon le type de viande ou de poisson.
En cas de problème de poids ou de cholestérol, il faut favoriser les viandes maigres (dinde, poulet, lapin) et les poissons maigres (poissons « blancs « de type colin, cabillaud) et limiter la charcuterie, les viandes grasses (mouton, porc, bœuf) et les poissons gras (saumon, thon). des Vitamines du groupe B et de la Vitamine A.
- du Fer mieux assimilable que celui contenu dans les végétaux.
Pour un bon équilibre, il est conseillé de consommer 100 à 200 g de viande par jour.
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LES FRUITS ET LEGUMES |
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Ils apportent :
- des Glucides : en quantité et en pouvoir sucrant variable. D’une façon générale, les fruits sont plus riches en sucres que les légumes.
- des Fibres : elles agissent sur le transit digestif et permettent de ralentir l’absorption des glucides et de limiter l’absorption des graisses.
- des Vitamines : les fruits et les légumes en sont très riches. Ils sont d’ailleurs la principale source de vitamine C.
- des Minéraux et Oligo-éléments : calcium, potassium, magnésium, fer….qui ont un rôle protecteur et dont les fruits et légumes sont très riches.
- de l’Eau : les fruits et légumes sont riches en eau, ils en contiennent globalement 60 %.
Pour un bon équilibre, il est conseillé de consommer chaque jour une portion de crudité, 2 fruits et un plat de légumes cuits.
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LES FECULENTS ET CEREALES (riz, pâtes, farine, pain, pomme de terre…) |
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Ils apportent :
- des Glucides : en quantité importante, ce qui représente une grande source d’énergie. Leur quantité est à adapter selon l’activité physique.
- des Fibres : elles sont surtout contenues dans les produits non purifiés de type farine complète ou riz complet.
- des Vitamines du groupe B et du Fer.
Pour un bon équilibre, il est conseillé de consommer un féculent par repas.
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LES MATIERES GRASSES |
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Elles apportent :
- des Lipides : sources d’énergie, les lipides ont des qualités nutritionnelles différentes selon leur origine.
- lipides d’origine animale (fromage, beurre, viande, charcuterie, pâtisserie…) : ils sont généralement riches en acides gras saturés (AGS) dont la consommation doit être limitée pour éviter les problèmes cardio-vasculaires.
- lipides d’origine végétale (huiles, légumes oléagineux tels que noix, noisettes..) : ils sont riches en acides gras insaturés (AGI), bons pour l’organisme.
Pour un bon équilibre, il est conseillé :
- de limiter la consommation de viandes trop grasses et de pâtisseries
- de limiter la charcuterie, les fritures et les plats en sauce à 1 fois par semaine
- de varier les graisses d’assaisonnement tout en les consommant de manière raisonnable
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LES PRODUITS SUCRES |
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Ils apportent :
- des Glucides : en forte concentration, ils ont un indice glycémique élevé et doivent être limités en cas de diabète. De plus, ils sont souvent pauvres en protéines, fibres et vitamines et n’apportent donc que des calories !
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LES BOISSONS |
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La seule boisson indispensable à l’organisme est l’eau, à raison de 1,5 litre / jour. Les boissons alcoolisées (vins cuits, bières, alcools forts…) ou sucrées (sodas, jus de fruit avec sucre ajouté…) apportent une quantité importante de sucre et de calories et doivent donc être consommés avec mesure. Le vin rouge possède des tanins qui, par leur effet anti-oxydant, contribuent à préserver le système cardio-vasculaire.
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